Comer de tudo um pouco e emagrecer, é o que todos nós queremos. Como já viu no primeiro passo, sabendo o que comer, poderá ter uma dieta vitalícia que te manterá saudável, satisfeita e sempre magra. Isso não quer dizer que terá que viver em uma dieta a vida toda, ou ainda se privar de grandes prazeres gastronômicos como os doces,chocolates, sorvetes. Conheça melhor os grupos alimentares, e saiba como montar sua própria dieta balanceada. As porções indicadas nas tabelas, são as especificadas pela OMS – Organização Mundial da Saúde. Porções essas para se manter uma vida saudável.
Grupo 1 – VEGETAIS 1
ABOBRINHA
ACELGA
AGRIÃO
AIPO
ALFACE
ALMEIRÃO
AZEDINHA
BERTALHA
BRÓCOLIS
CARURU
CHICÓRIA
COUVE
ESCAROLA
ESPINAFRE
MAXIXE
NABIÇA
NABO
PEPINO
PIMENTÃO
RABANETE
REPOLHO
SALSÃO
SERRALHA
TAIOBA
TOMATE
Grupo 2- VEGETAIS 2
* 2 colheres das de sopa equivalem a 1 porção – 4 a 5 porções diárias
ABÓBORA
ASPARGO
BERINJELA
BETERRABA
CEBOLA
CENOURA
CHUCHU
COGUMELO
COUVE-FLOR
ERVILHA
PALMITO
QUIABO
VAGEM
Grupo 3 – FRUTAS
* 3 a 5 porções diárias
ABACAXI – 1 RODELA PEQUENA
ACEROLA – 1 PEQUENA
ÁGUA DE COCO – 1 COPO PEQUENO
AMEIXA – 2 MÉDIAS
AMORA – MEIO COPO
BANANA D’ÁGUA – MEIA FRUTA
BANANA MAÇÃ – 1 PEQUENA
BANANA OURO – 1 PEQUENA
BANANA PRATA – 1 PEQUENA
CAJÁ-MANGA – 1 PEQUENO
CAJU – 1 MÉDIO
CAQUI – 1 PEQUENO
CARAMBOLA – 1 MÉDIA
CEREJA – 6 FRUTAS
DAMASCO – 2 MÉDIOS
FIGO – 1 MÉDIO
FRAMBOESA – 10 FRUTAS
FRUTA-DE-CONDE – MEIA FRUTA
GOIABA – 1 PEQUENA
GRAPEFRUIT – MEIA FRUTA
JABUTICABA – 10 FRUTAS
JACA – 4 BAGOS
JAMBO – 4 FRUTAS
KIWI – 1 MÉDIO
LARANJA – 1 PEQUENA
LIMA DA PÉRSIA – 1 PEQUENA
MAÇÃ – 1 MÉDIA
MAMÃO – 1 FATIA PEQUENA
MANGA – 1 PEQUENA
MARACUJÁ – 1 PEQUENO
MELANCIA – 1 FATIA MÉDIA
MELÃO – 1 FATIA PEQUENA
MORANGO – 10 FRUTAS
NECTARINA – 1 MÉDIA
NÊSPERA – 3 PEQUENAS
PASSA – 1 COLHER DE SOPA
PÊRA – 1 PEQUENA
PÊSSEGO – 1 MÉDIO
PITANGA – MEIO COPO
ROMÃ – MEIA FRUTA
SALADA DE FRUTAS – 3 COLHERES
TÂMARA – 2 MÉDIAS
TANGERINA – 1 MÉDIA
UVA – 10 FRUTAS
Grupo 4 – CARBOIDRATOS
CEREAIS, PÃES, BISCOITOS E MASSAS
* 5 a 9 porções diárias
AIPIM – 1 PEDAÇO MÉDIO
ARROZ – 2 COLH. DE SOPA
AVEIA – 3 COLH. DE SOPA
BATATA DOCE – 1 PEQUENA
BATATA INGLESA – 1 MÉDIA
BISCOITO CREAM CRACKER – 2
BOLACHA ÁGUA E SAL – 2
CORN FLAKES – 1 COLH. DE SOPA
EMPADA – 1 PEQUENA
FARINHA – 2 COLH. DE SOPA
FAROFA – 1 COLH. DE SOPA
FEIJÃO – 4 COLH. DE SOPA
GERME DE TRIGO – 3 COLH. DE SOPA
GRÃO DE BICO – 2 COLH. DE SOPA
LASANHA – 2 COLH. DE SOPA
LENTILHA – 2 COLH. DE SOPA
MACARRÃO – 2 COLH. DE SOPA
MAISENA – 1 COLH. DE SOPA
MILHO VERDE – 4 COLH. DE SOPA
NHOQUE – 2 COLH. DE SOPA
PANQUECA – 1 PEQUENA
PÃO DE CENTEIO – 1 FATIA
PÃO DE FORMA – 1 FATIA
PÃO DE GRAHAM – 1 FATIA
PÃO INTEGRAL – 1 FATIA
PÃO FRANCÊS – MEIO PEQ.
PASTEL – 1 MÉDIO
PIPOCA – 1 PACOTE PEQ.
PIRÃO – 2 COLH. SOPA
PIZZA – 1 FATIA PEQUENA
TORRADA – 6 DAS PEQUENAS
TREMOÇOS – 3 COLH. DE SOPA
Grupo 5 – PROTEÍNAS
CARNES, QUEIJOS E OVOS
* 1 a 2 porções diárias
CABRITO – 1 bife do tamanho da palma da mão
CAMARÃO – 2 MÉDIOS
CARNEIRO – 1 bife do tamanho da palma da mão
CARNE SECA – 1 PEDAÇO PEQUENO
CAVIAR – 1 COLHER DE SOBREMESA
COELHO – MEIO BIFE
DOBRADINHA – 2 COLH. DE SOPA
FÍGADO – 1 bife do tamanho da palma da mão
FONDUE DE QUEIJO – 25 GRAMAS
FRANGO – 1 bife do tamanho da palma da mão (ou um pedaço pequeno)
LAGOSTA – 1 PEDAÇO PEQUENO
LINGÜIÇA – 1 PEDAÇO PEQUENO
LULA – 1 PORÇÃO MÉDIA
MEXILHÃO – 1 PORÇÃO PEQUENA
MORTADELA – 2 FATIAS FINAS
OSTRAS – 1 PORÇÃO PEQUENA
OVO DE CODORNA – 3 UNIDADES
OVO DE GALINHA – 1 UNIDADE
PAIO – 1 PEDAÇO PEQUENO
PATO – 1 bife do tamanho da palma da mão
PERU – 1 bife do tamanho da palma da mão
PEIXE – MEIA POSTA PEQUENA
POLVO – 1 PORÇÃO MÉDIA
PRESUNTO MAGRO – 2 FATIAS
QUEIJO – 1 FATIA
QUEIJO COTTAGE – 2 COLHERES
REQUEIJÃO – 1 COLHER DE SOPA
RICOTA – 2 FATIAS FINAS
SALAME – 1 FATIA PEQUENA
SALSICHA – 1 PEQUENA
SIRI – 3 DE TAMANHO MÉDIO
VACA – 1 bife do tamanho da palma da mão
Grupo 6 – GORDURAS
*1 a 2 porções diárias
AZEITE – 1 COLHER DE CHÁ
AZEITONA – 4 MÉDIAS
BACON – 1 FATIA PEQUENA
CREME DE LEITE – 1 COLH. DE SOPA
MAIONESE – 1 COLHER DE CHÁ
MAIONESE LIGHT – 2 COLH. DE CHÁ
MANTEIGA – 1 COLHER DE CHÁ
MARGARINA – 1 COLHER DE CHÁ
ÓLEO VEGETAL – 1 COLHER DE CHÁ
PATÊ – 1 COLHER DE CHÁ
Grupo 7 – LEITES E DERIVADOS
(EXCETO QUEIJOS)
* 3 porções diárias
COALHADA – MEIO COPO
IOGURTE NATURAL – 1 COPO
IOGURTE DIET – 2 FRASCOS
LEITE DESNATADO – 1 COPO
LEITE INTEGRAL – MEIO COPO
LEITE INTEGRAL EM PÓ – 1 COLHER
PUDIM DIET – 1 PEQUENO
SORVETE DIET – 1 BOLA
Grupo 8
BEBIDAS, CONDIMENTOS E DIETÉTICOS DE BAIXÍSSIMO TEOR CALÓRICO
* à vontade
ADOÇANTES
ALHO
CAFÉ
CANELA
CHÁ
CEBOLINHA
COMINHO
CRAVO
ERVA-DOCE
HORTELÃ
LIMÃO
LIMONADA
MATE
ORÉGANO
PIMENTA
REFRIGERANTES DIETÉTICOS
SAL
SALSA
VINAGRE
GELATINA DIETÉTICA
Açúcares e doces 1 a 2 porções diárias
Alguns prazeres que não precisam ser excluídos de nossas vidas, mas com moderação sempre estará presente.
| DOCES E GULOSEIMAS Consumir com o máximo de moderação dependendo da dieta | ||
| Alimento | Quantidade caseira | Calorias |
| BALA | 1 UNIDADE | 20 kCAL |
| BANANA CARAMELADA | 1 UNIDADE | 450 kCAL |
| BIS | 1 UNIDADE | 40 KCAL |
| BOLO DE FESTA | 1 FATIA | 200 kCAL |
| BOMBA DE CHOCOLATE | 1 UNIDADE | 200 KCAL |
| BOMBOM | 1 UNIDADE | 120 kCAL |
| BRIGADEIRO | 1 UNIDADE | 50 kCAL |
| CHICLETE | 1 UNIDADE | 20 kCAL |
| CHOCOLATE EM BARRA | 1 PEQUENO | 160 kCAL |
| DOCE DE LEITE | 2 COLHERES DE SOPA | 200 kCAL |
| GELATINA | 1 CAIXA | 70 kCAL |
| GELÉIA | 1 COLHER DE SOBREMESA | 30 kCAL |
| GOIABADA | 1 PEDAÇO | 80 KCAL |
| MILK SHAKE McDonald’s | 1 UNIDADE | 340 kCAL |
| MOUSSE DE CHOCOLATE | 1 POTE PEQUENO | 200 KCAL |
| PÊSSEGO EM CALDA | 1 METADE | 80 kCAL |
| PUDIM | 1 FATIA | 250 kCAL |
| SONHO | 1 UNIDADE | 150 KCAL |
| SUNDAE (McDonald’s) | 1 UNIDADE | 260 kCAL |
| SUSPIRO | 1 GRANDE | 70 KCAL |
| TORTA | 1 FATIA | 250 kCAL |
Cuidado não só com as calorias, mas com o teor de álcool de seu Drink
| BEBIDAS Consumir com maior moderação devido as calorias e teor alcoólico | ||
| Bebida | Doses | Calorias |
| Cachaça | 1 dose de 50 ml | 120 Kcal |
| Cerveja | 1 copo com 300 ml | 140 Kcal |
| Champanhe | 1 copo com 100 ml | 110 Kcal |
| Conhaque | 1 copo com 50 ml | 120 Kcal |
| Gim | 1 copo com 50 ml | 130 Kcal |
| Rum | 1 copo com 50 ml | 120 Kcal |
| Uísque | 1 copo com 50 ml | 120 Kcal |
| Vinho branco seco | 1 copo com 100 ml | 90 Kcal |
| Vinho branco doce | 1 copo com 100 ml | 140 Kcal |
| Vinho tinto | 1 copo com 100 ml | 70 Kcal |
| Vodka | 1 copo com 50 ml | 120 Kcal |
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